كيف تحافظ على لياقتك البدنية في رمضان؟

بقلم ندى عثمان

ترجمة وتحرير مريم الحمد

في كل عام خلال شهر رمضان، يركز المسلمون حول العالم على زيادة روحانيتهم وارتباطهم بالله من خلال العبادات الإضافية إلى جانب الصيام، كشكل من أشكال الابتعاد عن عالم المادية والإحساس بالآخرين.

وإذا تحدثنا عن الرياضيين والمدربين، فإن التغيير لا بد أن يشمل تكيفاً في عادات التدريب والأكل وفقاً لأوقات الشهر الفضيل، فكيف يكيف المدرب البريطاني المسلم، لويد كونتيه (27 عاماً)، عاداته الرياضية والغذائية وفقاً لشهر رمضان؟ وما هي النصائح التي يقدمها لغيره؟

• التحديات التي يواجهها الرياضيون في رمضان:

يعتبر لويد أن شهر رمضان قد يشكل تحدياً بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على التمرن كجزء من نمط حياتهم سواء لأسباب شخصية أو مهنية، ولذلك يتطلب منهم شهر الصيام انضباطاً وتغييرات خاصة، فإن كانت الرياضة جزءاً من الحياة المهنية، يمكن أن يسبب التوقف في رمضان عن التمرن تراجعاً في تدريبك البدني.

النصيحة الأهم  في هذا الخصوص، هي الحرص على نوع الغذاء المستهلك خلال فترة الإفطار بين المغرب وحتى بزوغ الفجر، فالكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والفول والخضراوات والعدس، تساعدك على توفير مستويات ثابتة من الطاقة بعد الصيام، لأنها تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنه يتم تكسيرها على فترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكر والبطاطا والشوكولاتة والمشروبات الغازية.

النصيحة الذهبية لأصحاب التدريب المنتظم هي “إبقاء الأمور بسيطة” عندما يتعلق الأمر بخيارات الطعام

أما بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، فإن تحقيق المكاسب العضلية خلال رمضان ربما يكون صعباً، ولكن يمكن الحفاظ على العضلات من خلال الاهتمام بكميات البروتين خلال أوقات الإفطار، كما أن من الاعتبارات المهمة لمن يمارس الرياضة في رمضان التأكد من أن نسبة السكر في الدم لا تنخفض بشكل كبير أثناء التمرين، خاصة إن كان في ساعات الصيام، حيث أن تمارين الكارديو ورفع الأثقال على معدة فارغة، ستؤدي بالتأكيد إلى فقدان الدهون ولكن أيضاً إلى استهلاك السكر في الدم، مما قد يؤدي أحياناً إلى الدوار والإغماء.

• أفضل وقت للتمرن في رمضان:

إذا كان الشخص يمارس الرياضة في النهار عادة ما بين التاسعة إلى الخامسة عصراً، فلن يؤثر رمضان على جدوله الرياضي بشكل كبير، خاصة كلما اقترب تمرينه من ساعة الإفطار، ولذلك ينصح كونتيه بأن يتدرب الشخص في أوقات قريبة إلى وقت الافطار قدر المستطاع، سواء قبل الإفطار أو بعده.

أما الرياضيون المحترفون الذين يخصصون ساعات كبيرة من يومهم للتدريب البدني، يتطلب منهم الشهر إعادة جدولة التدريبات الكثيفة وحتى التخفيف من ساعات تمرينهم التي اعتادوا عليها، وقد يضطر بعض الرياضيين إلى الإفطار في رمضان بسبب حاجتهم إلى المشاركة في حدث أو تدريب معين أحياناً.

• التغذية الرمضانية:

النصيحة الذهبية لأصحاب التدريب المنتظم هي “إبقاء الأمور بسيطة” عندما يتعلق الأمر بخيارات الطعام، الأولوية الأهم هي للبروتين، ومن المستحسن أن تكون الكمية الأكبر من الكربوهيدرات مع الإفطار وليس السحور، بمعنى آخر، تقليل كمية الكربوهيدرات كلما اقترب شروق الشمس.

الطريقة الوحيدة للحفاظ على العضلات والقوة هي التدريب بكثافة عالية، لأن ذلك يعطي مؤشراً لجسدك أنه بحاجة لكل العضلات التي لديه للتمرن

النصيحة الذهبية الثانية هي الإكثار من الخضراوات الورقية الخضراء، مثل السبانخ، لأنها تساعد على حرق مخازن الكربوهيدرات ببطء على مدار اليوم، وينصح بتناول الفواكه الغنية بالسوائل من أجل زيادة مستويات الترطيب، مثل البطيخ والبرتقال والعنب، أما الملح المفرط والكافيين والحلويات فسوف تؤدي إلى زيادة مستويات الجفاف.

• تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة في رمضان:

تتمحور النصيحة الأهم هنا حول أهمية فهم كل شخص لطاقة جسده وحدود استعداده لكمية وحجم التمارين أثناء الصيام، حتى تظل الرياضة في إطارها الممتع المفيد، فالأمر يختلف من شخص لآخر، ولا يوجد مقياس واحد، فالبعض يستطيع التعامل مع نفس مستويات الكثافة في التدريب بغض النظر عن الوقت الذي يتدرب فيه خلال رمضان، والبعض قد يجد أن التدريب في منتصف النهار قد يعيق قدرتهم على مواصلة أعمالهم الأخرى، وعليه، فإن الوقت المثالي لغالبية الناس، هو التدريب بعد ساعة من الإفطار بوجبة خفيفة.

• الحفاظ على العضلات:

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام في رمضان أو تناول نوع خاطئ من الطعام إلى زيادة سريعة في الوزن خلال الشهر، خاصة عندما يقترن بقلة ممارسة الرياضة، بالمقابل، فإن عدم تناول سعرات كافية خاصة من البروتينات، قد يؤدي إلى فقدان الوزن لكن من خلال ضمور العضلات.

يقول كونتيه أن هناك معادلة سهلة لمنع هذه الخسائر، “حافظ على تناول البروتين من 1.54 غرام إلى 1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم”، وأضاف “حافظ على كثافة تدريب عالية، وإذا لم تستطع في جلسة واحدة، يمكن خفضها مجموعة أو مجموعتين، لأن الطريقة الوحيدة للحفاظ على العضلات والقوة هي التدريب بكثافة عالية، لأن ذلك يعطي مؤشراً لجسدك أنه بحاجة لكل العضلات التي لديه للتمرن، وهكذا يحافظ عليها”.

للاطلاع على النص الأصلي من (هنا)